Definir es perder grasa sin perder el músculo que ya tienes. No hay ninguna otra cosa dentro de esa palabra, y por eso solo tres decisiones cambian el resultado: cuánto déficit haces, cuánta proteína comes y si sigues levantando peso mientras adelgazas.
Las tres tienen una cifra medida en estudios con personas, y esta página las da con su fuente. La cuarta cosa que importa, dormir, tiene también su número y suele ser la primera que se sacrifica.
Empecemos por lo que no funciona.
Ningún ejercicio te define una zona, y hay un estudio que lo prueba con 104 personas
La idea de hacer abdominales para el abdomen o curls para los brazos se llama reducción localizada, y se puso a prueba de la forma más elegante posible: entrenar un solo brazo y comparar con el otro de la misma persona.
Es lo que hicieron en un trabajo publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise con 104 participantes, 45 hombres y 59 mujeres, que entrenaron durante 12 semanas únicamente el brazo no dominante. La resonancia magnética no encontró diferencia entre el brazo entrenado y el que no hizo nada: la grasa que se perdió, se perdió repartida por todo el cuerpo.
El matiz que casi nadie reproduce, y que va aquí porque es honesto ponerlo: medida con plicómetro, la grasa subcutánea sí bajó más en el brazo entrenado de los hombres. Es la técnica menos precisa de las dos y la conclusión del propio estudio se apoya en la resonancia.
La consecuencia práctica es incómoda y ahorra tiempo: la definición del abdomen se decide en la cocina, no en el suelo del gimnasio. Los abdominales fortalecen; no adelgazan la barriga. Lo mismo aplica a los ejercicios para tonificar los brazos y a los abdominales definidos.
Cuánto déficit: el 0,7% semanal, y lo que cuesta ir más rápido
Entre un 0,5% y un 1% de tu peso corporal por semana. Para 75 kilos son de 375 a 750 gramos semanales, y ese ritmo sale de las recomendaciones basadas en evidencia para preparación de culturismo natural que publicaron Helms, Aragon y Fitschen en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
El experimento que puso número al coste de correr más se hizo con atletas de élite noruegos. Ina Garthe y sus colaboradores repartieron a 24 deportistas en dos grupos que perdían el mismo peso total, alrededor del 5,5%, pero a velocidades distintas: un 0,7% por semana durante 8,5 semanas, o un 1,4% por semana durante 5,3 semanas. Los dos grupos entrenaban fuerza.
El resultado es la mejor razón que existe para tener paciencia:
| Grupo | Peso perdido | Grasa perdida | Masa magra |
|---|---|---|---|
| Lento (0,7% por semana) | 5,6% | −31% | +2,1% |
| Rápido (1,4% por semana) | 5,5% | −21% | −0,2% |
Mismo peso en la báscula, resultados distintos en el espejo. El grupo lento perdió una tercera parte de su grasa y además ganó masa magra; el rápido perdió una quinta parte y se quedó igual. Los autores lo cerraron recomendando apuntar al 0,7% semanal a quien quiera ganar masa magra y fuerza mientras adelgaza.
Traducido a calorías, eso suele ser un déficit de entre el 15% y el 20% sobre tu gasto. Calcula el tuyo con la calculadora de calorías diarias, que aplica la ecuación de Mifflin y St Jeor y ya devuelve el objetivo con el déficit incluido.
Sobre el índice de masa corporal, que es lo primero que te miden en cualquier gimnasio: sirve de referencia gruesa y poco más. La Organización Mundial de la Salud lo define como el peso en kilos dividido entre la estatura en metros al cuadrado, marca sobrepeso a partir de 25 y obesidad a partir de 30, y advierte de que es un marcador indirecto de adiposidad que conviene acompañar de otras medidas como el perímetro de cintura. Una persona con músculo sale mal parada en esa cuenta. Si quieres cifras que sí describan lo que estás haciendo, mira el peso y el perímetro de cintura juntos, y usa nuestra calculadora de IMC sabiendo lo que mide y lo que no.
Cuánta proteína hace falta para no perder músculo
Más de la que comes ahora, casi con seguridad. En déficit, la proteína es lo que decide si lo que pierdes es grasa o es grasa y músculo a la vez, y esa función la cumple en un rango bastante estrecho.
El punto de partida está en la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína y ejercicio, de 2017: de 1,4 a 2,0 gramos por kilo de peso al día bastan para la mayoría de las personas que entrenan. El techo lo puso un metaanálisis de 49 estudios y 1.863 participantes del British Journal of Sports Medicine: por encima de 1,62 g/kg al día, sumar más dejó de producir ganancia adicional de masa libre de grasa.
Definir es un caso especial dentro de eso, porque comer en déficit sube la exigencia. Las recomendaciones de Helms y sus colaboradores para preparación de competición manejan de 2,3 a 3,1 gramos por kilo de masa magra, no de peso total, junto con un 15% a 30% de las calorías en grasa y el resto en hidratos. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre dietas y composición corporal recoge ese mismo rango de 2,3 a 3,1 g/kg de masa libre de grasa para proteger al máximo el músculo en personas magras y entrenadas bajo restricción calórica.
La prueba directa de que la proteína cambia el resultado es un ensayo aleatorizado publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Cuarenta hombres jóvenes comieron durante cuatro semanas con un déficit del 40%, entrenando seis días por semana entre fuerza e intervalos, repartidos en dos grupos: uno con 1,2 gramos de proteína por kilo y otro con 2,4.
| Grupo | Proteína | Masa magra | Grasa |
|---|---|---|---|
| Control | 1,2 g/kg | +0,1 kg | −3,5 kg |
| Proteína alta | 2,4 g/kg | +1,2 kg | −4,8 kg |
Con un déficit del 40%, que es agresivo de verdad, el grupo de proteína alta ganó músculo mientras perdía casi cinco kilos de grasa. Es un estudio corto y en hombres jóvenes entrenando muy duro, así que no promete lo mismo para todo el mundo. Lo que sí demuestra es en qué dirección se mueve la aguja.
Para llegar a esas cifras sin que el día se dispare de calorías, la tabla de proteína por cada 100 kcal del plan de alimentación saludable es la herramienta útil, y las recetas para ganar masa muscular traen las cantidades ya calculadas.
Queda la pregunta que más gente se hace al empezar.
¿Hay que quitar los carbohidratos para definir?
No. Y esta es la parte donde la industria de las dietas tiene más que perder.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre dietas y composición corporal revisa el asunto y concluye que una gama muy amplia de enfoques, desde bajos en grasa hasta cetogénicos y todo lo que hay en medio, puede ser igual de eficaz para mejorar la composición corporal. Y añade el dato que zanja la discusión: no existe ninguna comparación isocalórica y controlada, con la proteína igualada entre grupos, que haya encontrado una ventaja de pérdida de grasa clínicamente relevante para la dieta baja en carbohidratos.
Dicho de otra manera: cuando las calorías y la proteína se igualan, el reparto entre grasa e hidratos deja de decidir el resultado. Lo que decide es que aguantes.
Sí conviene no eliminar los hidratos de golpe, aunque no por lo que suele decirse. Hacerlo no causa ningún daño irreparable en tus músculos. Lo que ocurre es que te quedas sin energía para entrenar con intensidad, y sin intensidad el entrenamiento deja de dar la señal que protege el músculo. Si te interesa comparar enfoques, están las 5 dietas para perder grasa mientras te ejercitas y la dieta cetogénica.
Qué hace el hambre, y con qué se combate
Un déficit sostenido durante ocho o diez semanas se abandona por hambre, no por falta de información. Hay dos palancas que funcionan y las dos son de volumen.
Verdura y fruta. Llenan el plato y el estómago con muy pocas calorías. Cien gramos de brócoli son 34 kcal y 250 gramos de fresas son 83, cifras del Fichero Canadiense de Nutrientes. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 gramos de verduras y frutas y 25 gramos de fibra natural al día para un adulto, y en déficit esa recomendación deja de ser un consejo genérico y pasa a ser una herramienta de saciedad.
Proteína. Es el macronutriente que más sacia por caloría, y ya tienes su cifra de la sección anterior. La lista de frutas que menos engordan ayuda a elegir cuando el margen calórico es estrecho.
La grasa no se elimina, se baja hasta un suelo
Las recomendaciones de Helms y colaboradores para etapas de definición sitúan la grasa entre el 15% y el 30% de las calorías del día. Por debajo de ahí se compromete la absorción de vitaminas liposolubles y, en preparaciones muy largas, el equilibrio hormonal.
Para 1.900 kcal, un 20% son 42 gramos de grasa. Eso cabe en dos cucharadas de aceite de oliva, media palta y las yemas de dos huevos, y se acaba antes de lo que parece. Nada de frituras ni de grasas trans, que la Organización Mundial de la Salud limita a menos del 1% de las calorías.
Dormir de 7 a 9 horas, y no es un consejo de relleno
El rango es de 7 a 9 horas para adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 para personas mayores. Lo fijó un panel multidisciplinar de 18 expertos convocado por la National Sleep Foundation, con 12 organizaciones representadas, y se publicó en la revista Sleep Health.
En una etapa de definición el sueño es lo primero que se recorta, porque el entrenamiento se mete a las seis de la mañana o a las diez de la noche. Es un mal negocio: si el déficit ya está tirando de tu capacidad de recuperación, quitarle dos horas al descanso agrava justo lo que la proteína y la fuerza intentan proteger.
Sin entrenamiento de fuerza, la dieta decide sola qué pierdes
Un déficit calórico hace bajar el peso. Lo que no hace es elegir de dónde. Esa elección la da el estímulo: si sigues levantando peso, el cuerpo recibe la señal de que ese músculo hace falta.
Los dos estudios de esta página lo enseñan sin proponérselo. En el de Garthe, los dos grupos entrenaban fuerza y solo el lento ganó masa magra. En el de Longland, con un déficit del 40%, el grupo de proteína alta ganó 1,2 kg de masa magra entrenando seis días por semana. En ninguno de los dos hubo un grupo que solo hiciera dieta, y esa es exactamente la condición que casi nadie cumple en la vida real.
El mínimo de referencia lo dan las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 sobre actividad física: actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grupos musculares principales, dos o más días por semana, además de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
Dos días de pesas son el suelo, no la meta.
Si vas empezando, la rutina con mancuernas y la técnica de la sentadilla cubren lo básico. El cardio va después de las pesas, no en su lugar.
Qué pasa con el metabolismo cuando llevas semanas comiendo poco
Que baja, y es normal. Una revisión sobre adaptación metabólica a la pérdida de peso en atletas, firmada por Trexler, Smith-Ryan y Norton, describe el fenómeno y da una regla de gestión bastante clara: usar el déficit más pequeño que produzca una pérdida apreciable, y tratar la bajada de peso como un proceso por etapas en lugar de un empujón continuo.
Los propios autores señalan que la magnitud de esas adaptaciones es probablemente proporcional al tamaño del déficit. Cuanto más agresivo eres, más se defiende el cuerpo. Es el segundo argumento, después del de Garthe, para no correr.
Modelo de dieta para definir, con los números de un caso real
Un hombre de 30 años, 80 kg y 178 cm que entrena cuatro días por semana. Su metabolismo basal por Mifflin y St Jeor es de 1.768 kcal y su gasto total, con factor 1,55, son 2.740. Un déficit del 20% lo deja en 2.190 kcal al día, y a ese ritmo debería perder unos 560 gramos por semana, que es el 0,7% de Garthe.
| Objetivo del día | Cantidad | Calorías | De dónde sale |
|---|---|---|---|
| Calorías | 2.190 kcal | 2.740 menos el 20% | |
| Proteína | 150 g | 600 kcal | 2,3 g/kg de masa magra, estimando 65 kg de magra |
| Grasa | 49 g | 441 kcal | 20% de las calorías |
| Hidratos | 287 g | 1.149 kcal | Lo que queda |
Comprueba la suma tú mismo, porque es la parte que casi ningún plan de internet cuadra: 600 más 441 más 1.149 son 2.190. Si el reparto que te dan no suma, no es un plan.
Esos 150 gramos de proteína repartidos en cuatro comidas son unos 37 por plato. Las listas siguientes están montadas sobre ese objetivo, con las porciones que hacen falta para llegar. Si tu número es otro, escala las cantidades: el método completo está en el plan de alimentación saludable.
Desayuno, unos 37 g de proteína
- Revuelto de 2 huevos enteros más 6 claras (32 g de proteína) con 2 rebanadas de pan integral, que suman 6 g más, y una pieza de fruta.
- O 300 g de yogur griego natural 0% (32 g) con 40 g de avena, que aportan otros 5 g, y fresas.
- O panqueques de 30 g de avena, 30 g de proteína en polvo y 5 claras, que es el desayuno del menú de 1.600 kcal del plan de alimentación.
La proteína en polvo aquí es comodidad, no obligación. Cuándo compensa y cómo elegirla está en la importancia de la suplementación proteica en el deporte.
Almuerzo, unos 40 g de proteína
- 130 g de pechuga de pollo asada, 120 g de bistec magro o 170 g de merluza. Cualquiera de las tres ronda los 40 g de proteína.
- Un hidrato de acompañamiento: 200 g de arroz cocido, 250 g de papa o 200 g de pasta integral cocida.
- Verdura sin medir. Si eliges brócoli, coliflor o zanahoria, no las sobrecocines.
Merienda, unos 30 g de proteína
- 250 g de yogur griego natural 0% (26 g) con 20 g de almendras.
- O una lata de atún al agua escurrida (23 g) sobre 2 rebanadas de pan integral.
- O dos barras de proteína caseras, que traen entre 12 y 13 g cada una y salen más baratas que las compradas.
De los licuados verdes que prometen depurar el organismo, mejor olvidarse: el hígado y el riñón ya hacen ese trabajo, y ninguna bebida acelera esa función. Como verdura licuada están bien; como detox no significan nada.
Cena, unos 40 g de proteína
- 170 g de pescado blanco al horno con 150 g de papa cocida y verduras salteadas.
- O la misma estructura del almuerzo, si no quieres cocinar dos cosas distintas.
- Sin carne animal: 200 g de tofu firme (16 g), 150 g de lentejas cocidas (14 g) y 150 g de quinoa cocida (7 g) suman 37 g. Es la comida que más cuesta cuadrar en una dieta vegetariana, y por eso conviene montarla primero.
Un apunte sobre los lácteos fermentados, porque aparecen en todas las listas de definición: el kéfir es un yogur bebible con buen perfil nutricional y sin propiedades mágicas. Entra bien en la merienda; no hace nada por la definición que no haga la proteína que lleva dentro.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en definir?
Depende de cuánta grasa tengas que perder y del ritmo que elijas. Al 0,7% de peso corporal por semana, una persona de 80 kilos pierde unos 560 gramos semanales, o sea unos 2,4 kilos al mes. Bajar seis kilos son diez u once semanas, no tres. Ir al doble de velocidad no acorta el proceso a la mitad: en el estudio de Garthe, el grupo rápido perdió el mismo peso y una tercera parte menos de grasa.
¿Cuánta proteína hay que comer para definir?
De 1,4 a 2,0 gramos por kilo de peso al día cubren a la mayoría de las personas que entrenan, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. En etapas de déficit, en personas ya magras y entrenadas, ese mismo organismo sube el rango a 2,3 a 3,1 gramos por kilo de masa libre de grasa. Para 80 kilos con unos 65 de masa magra, son de 150 a 200 gramos diarios. Con enfermedad renal diagnosticada esa horquilla no aplica y hay que consultarlo con el médico.
¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, en ciertas condiciones. En el ensayo de Longland, hombres jóvenes con un déficit del 40% y 2,4 g/kg de proteína ganaron 1,2 kg de masa magra en cuatro semanas mientras perdían 4,8 kg de grasa. Ocurre sobre todo en personas que empiezan, en las que vuelven después de un parón y en las que tienen bastante grasa que perder. En alguien entrenado durante años y ya magro, el margen es mínimo.
¿Hay que hacer cardio en ayunas para definir?
No cambia el resultado. Lo que decide la pérdida de grasa es el balance calórico del día entero, no el estado del glucógeno al empezar la sesión. Si entrenar en ayunas te sienta bien, hazlo; si te deja sin fuerza para levantar peso, estás pagando un precio a cambio de nada. Lo desarrollamos en beneficios de oxidar grasa corporal.
¿Los abdominales sirven para marcar el abdomen?
Fortalecen el abdomen y no adelgazan la zona. El estudio con 104 personas que entrenaron un solo brazo durante 12 semanas no encontró en la resonancia magnética ninguna pérdida de grasa localizada en el brazo trabajado. La grasa se pierde repartida, y el orden en que se va depende sobre todo de la genética.
¿Cuánta agua hay que beber en una dieta de definición?
La suficiente para que la orina sea clara, sin cifras mágicas. En déficit se come más verdura y más fibra, y ambas piden agua. Beber más de la cuenta no acelera nada y beber de menos empeora el rendimiento en el gimnasio, que es justo lo que estás intentando proteger.
Esta página es información general y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes diabetes, enfermedad renal, un trastorno de la conducta alimentaria o estás embarazada, este plan lo tiene que revisar tu médico o tu nutricionista antes de que lo empieces.