10 recetas para ganar masa muscular

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10 Recetas para Ganar Masa Muscular

recetas para ganar masa muscular

Si est谩s iniciando en el mundo del fitness, de seguro una de las cosas que m谩s te preocupan es aumentar masa muscular. Para empezar, lo primero que debes saber es que se trata de un esfuerzo que requiere paciencia y ser constantes para ver los resultados. Estas son 10 recetas para ganar masa muscular.

En principio porque se trata de realizar una serie de ejercicios f铆sicos para impactar directamente en la musculatura. Estos se ven reforzados con una dieta especial, que acelera el proceso. Tambi茅n es bueno que resuelvas ciertas dudas antes de comenzar con alguna dieta a ciegas, como estas que te presentamos a continuaci贸n.

驴Qu茅 conocemos por m煤sculo?

recetas para ganar masa muscular

En una definici贸n b谩sica, un m煤sculo es un 贸rgano compuesto por fibras contr谩ctiles. Esto quiere decir que tiene la capacidad de contraerse, y por ende cambiar de forma. Existen tres tipos de m煤sculos en el cuerpo humano, a saber.

  • Cardiaco, que forma parte del coraz贸n.
  • Liso: este se encuentra en las v铆sceras.
  • Esquel茅tico: est谩 adherido al hueso, como su nombre lo indica.

El cuerpo humano alberga 435 m煤sculos esquel茅ticos. Estos son los que trabajaremos gracias a nuestra dieta y programa de ejercicios. As铆 lograremos un estado conocido como hipertrofia. Y ahora entraremos a la siguiente pregunta. Masa muscular como ganar

驴Por qu茅 ganar masa muscular?

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En principio porque es la base del entrenamiento. A medida que el m煤sculo va ganando mayor densidad, se expandir谩 y su resistencia ser谩 mucho mayor. Esta es una de las razones por las cuales las diferentes disciplinas que implican el levantamiento de peso, como la halterofilia, requieren que desarrolles masa muscular.

El m煤sculo responde a la demanda f铆sica con el aumento de tama帽o. Este se compone de tejido fibroso que tiene la capacidad de regenerarse tras una rotura, aunque lo hace de una manera muy particular.

Cada una de las fibras musculares est谩 compuesta por miofibrillas. En el proceso de rotura muscular y regeneraci贸n, aparecen m谩s miofibrillas. Esto hace que tu cuerpo responda al
entrenamiento en mejores circunstancias cada vez.

Como este proceso puede ser desgastante y agotador, se recomienda tener una serie de cuidados. Como el descanso, evitar la sobre ejercitaci贸n y por supuesto, comer bien y varias veces al d铆a. Pero claro, no puedes comer cualquier cosa. Es importante saber que comer para ganar musculatura. Lo ideal es tener una dieta rica en prote铆na. As铆 que esto da pie a algo muy importante.

C贸mo elegir correctamente una dieta para ganar masa muscular

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Lo m谩s recomendable es que las personas que inician este tipo de entrenamiento consulten a un nutricionista. De esta manera obtendr谩n un plan nutricional a medida, seg煤n su sexo, peso y talla.

Una vez que ya tengas tiempo en una rutina, solo necesitar谩s saber que comer para ganar masa muscular, por lo que podr谩s planificar tu alimentaci贸n por tu cuenta.

Es importante que tengas en cuenta que el consumo de prote铆nas es fundamental. Tus m煤sculos la necesitan para mantenerse sanos y fuertes. La mejor parte es que no solo puedes encontrar prote铆na en alimentos c谩rnicos, o en los huevos. Tambi茅n hay verduras y legumbres capaces de
aportar tu raci贸n diaria. Masa muscular ganando

Algunos de los alimentos a escoger si a煤n no sabes que comer para ganar masa muscular son los siguientes.

  • L谩cteos bajos en grasa.
  • Pescado, especialmente el at煤n y el salm贸n.
  • Claras de huevo.
  • Legumbres.
  • Pollo y carnes magras.
  • Almendras y frutos secos.
  • Carbohidratos.

All铆 solo quedar谩 escoger qu茅 prefieres incluir en tu alimentaci贸n.

Recetas para ganar masa muscular

Una alimentaci贸n sana y balanceada es clave para comer bien y obtener las prote铆nas necesarias en tu dieta. La parte divertida es que puedes utilizar la creatividad y obtener excelentes resultados y por supuesto, comer algo rico. Aqu铆 te proponemos diez recetas que te gustar谩n si no sabes que
comer para ganar masa muscular.

Yogur griego con granola natural – Masa muscular

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El yogur es una excelente fuente de calcio y prote铆nas derivadas de la leche, y en esta receta tambi茅n obtendr谩s lo mejor de los frutos secos. Necesitar谩s:

  • 2 tazas de yogur griego.
  • 2 cucharadas de avena en hojuelas.
  • 2 cucharadas de man铆 triturado.
  • 1 陆 cucharada de pasas rubias.
  • Miel de abeja.
  • Almendras fileteadas.

En un recipiente coloca una cucharada de yogur y luego alterna consecutivamente la miel, los frutos secos, las pasas rubias y la avena, hasta formar una capa. Contin煤a hasta terminar y finaliza con la fruta fresca de tu preferencia. Masa muscular

Omelette de claras con espinacas y queso ricota

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Un buen omelette es perfecto para desayunar y con esta alternativa proteica ser谩 mucho m谩s f谩cil obtener los nutrientes que necesitas. Las espinacas a帽aden un toque extra. Esto es lo que lleva la receta:

  • 3 claras de huevo.
  • 1 taza de espinaca cocida y triturada.
  • 1 o 2 dientes de ajo.
  • 录 de taza de cebolla en cubos.
  • Aceite de oliva para cocinar.
  • 2 cucharadas grandes de queso ricota.

Bate las claras, salpimi茅ntalas y reserva. Sofr铆e en una sart茅n aparte el ajo, las espinacas y la cebolla. En una sart茅n de fondo grueso esparce las claras y d茅jalas cuajar. A帽ade en el centro la espinaca y el queso. Antes de que termine la cocci贸n, cierra.

Pollo a la parrilla y ensalada con aderezo bajo en grasa – Masa muscular en mujeres

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Todo lo que se cocina a la parrilla tiene poca grasa y mucho sabor. La mejor parte es que podr谩s terminar de cocinar en poco tiempo. Si tienes grill, precali茅ntalo. Si no lo tienes, no te preocupes. Una plancha o wok te servir谩. Masa muscular en mujeres
Estos son tus ingredientes:

  • 100 gramos de pechuga de pollo cortada en cubos.
  • Salsa de soya baja en sodio, sal, pimienta y un toque de comino.
  • Pimientos y cebolla cortados en cubos.

Para la ensalada:

  • 1 pu帽ado de berros.
  • 1 taza de r煤cula.
  • Tomates cherry.

Aderezo:

  • 1 cucharada de mostaza.
  • 1 cucharada de miel.
  • 1 cucharada de yogur natural descremado.
  • Zumo de lim贸n, sal y pimienta.

Prepara la parrilla: a帽ade el pollo en cubos previamente aderezado y cocina bien. Incorpora la cebolla y el pimiento. Cuando est茅 listo, reserva.


Aderezo y ensalada: En un recipiente hondo a帽ade el berro, la r煤cula y los tomates cherry. Incorpora en un taz贸n la miel, la mostaza, el yogur y el jugo de lim贸n. Emulsiona con un batidor de alambre. Cuando est茅 homog茅neo a帽ade el aderezo.

At煤n cartocho con pur茅 de batata

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El cartocho es una t茅cnica de cocci贸n ideal para cocinar sin grasa y aprovechar al m谩ximo el sabor. Aparte, conserva perfecto los nutrientes del at煤n.

  • 1 pieza de 100 gramos de at煤n.
  • Papel de aluminio.
  • Sal y pimienta.

Para el pur茅:

  • 1 batata grande con la concha.
  • 1 papa peque帽a.
  • 1 cucharada de mantequilla.

Cartocho: coloca la pieza de at煤n en la parte brillante del papel de aluminio. Envolver y cerrar dejando un espacio en que se pueda formar una c谩mara de aire. Cocinar por 20 minutos y
reservar.
Pur茅: hervir la papa y la batata con concha hasta que est茅n blandas. Pelar y aplastar. A帽adir agua caliente, algo de leche, mantequilla y aplastar.

Tostadas francesas light

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Es otra de las opciones ideales para desayunar. El cl谩sico franc茅s ahora est谩 disponible de manera baja en grasa.

  • 2 claras.
  • Leche descremada.
  • Az煤car.
  • Pan blanco.

Mezcla las claras con la leche y el az煤car. Remoja el pan y cocina en una sart茅n hasta que dore.

Alb贸ndigas veganas con extra de prote铆na

recetas para ganar masa muscular

La cocina vegetariana es una idea genial para obtener prote铆na lejos de la carne. Esta receta te gustar谩.

  • 1 taza de garbanzos remojados toda la noche.
  • 1 cucharadita de bicarbonato.
  • Linaza cocida para amalgamar.
  • Sal, pimienta y comino.
  • 1 cucharada de tahine.
  • Salsa de tomate casera.

En un procesador de alimentos a帽adir todos los ingredientes menos la salsa de tomate. Procesar hasta que se forme una pasta. Dar forma de alb贸ndigas y fre铆r o cocinar al horno. Por 煤ltimo, terminar la cocci贸n con la salsa.

Batido de chocolate con prote铆na

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Ideal si necesitas motivaci贸n para entrenar en un d铆a tenso. Debes tomarla antes de tu rutina. As铆 podr谩s quemar las calor铆as sin remordimiento.

  • 300 ml de leche sin lactosa.
  • Prote铆na en polvo sabor chocolate.
  • 陆 brownie.
  • Hielo.

Colocar la leche, el polvo y el brownie en una licuadora. Luego a帽adir el hielo poco a poco y volver a licuar. Consumir frio.

Fajitas bajas en calor铆as

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Es una buena alternativa para un almuerzo, sobre todo si no quieres cocinar mucho o si tienes las preparaciones ya listas.

  • Una prote铆na, preferiblemente pollo o carne, cocida.
  • Vegetales mixtos a escoger.
  • Lechuga.
  • Tomate.
  • Tortillas de trigo integral.

Calienta las tortillas, rellena al gusto, enrolla y disfruta. Es ideal si quieres algo r谩pido. Como toque opcional puedes a帽adir unas gotas de tabasco.

Pasta corta con rag煤 de vegetales

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Lo m谩s complicado es cocinar el rag煤, aunque si te planificas puedes hacer una buena cantidad y distribuirla en porciones.

  • Vegetales variados al gusto. Si no sabes qu茅 escoger puedes a帽adir tomates cherry, champi帽ones, pimientos, incluso peque帽os cubos de zanahoria.
  • Salsa de tomate base.
  • Una taza de pasta integral.

Corta todo lo del rag煤 en trozos medianos y sofr铆e muy bien en aceite de oliva hasta que est茅n cocidos. A帽ade la salsa de tomate base y deja cocinar un poco m谩s. Por 煤ltimo, solo tienes que cocinar la pasta hasta que est茅 al dente.

Gyro light de pollo con aderezo de yogur

recetas para ganar masa muscular

Nuestra receta final sin duda se convertir谩 en tu favorita.

  • 100 gramos de pechuga de pollo.
  • Tomate en rodajas.
  • Lechuga.
  • El jugo de un lim贸n.
  • Comino.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • 3 dientes de ajo.
  • Aceite de oliva.
  • Tortillas de trigo integral.
  • Yogur natural.

Sazona la pechuga con jugo de lim贸n, comino, sal, pimienta y aceite de oliva y el ajo. Reserva por 15 minutos. Aparte porcionar el tomate en medias rodajas y la lechuga cortada en tiras.

Visita: Aprende a escoger la mejor prote铆na en polvo

La industria del fitness se ha vuelto muy comercial. 驴En qu茅 sentido? Hoy en d铆a se vende un suplemento por c贸mo se ve la persona que lo consume. No es como antes que una persona se deten铆a a mirar lo que el suplemento le har谩 a su cuerpo. Hoy aprender谩s a escoger la mejor prote铆na en polvo para el resultado al que aspirar llegar.

Cocina el pollo en una sart茅n o a la plancha y d茅jalo dorar lo suficiente. Cuando est茅 fr铆o, c贸rtalo en tiras.

Aderezo: mezcla el yogur natural con el jugo de lim贸n, comino y un toque de sal. A帽ade un diente de ajo. Calienta la tortilla y s铆rvelo.

Si tienes preguntas, no dudes en dejarnos un comentario. En la medida de lo posible te responderemos.

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8 comentarios en “10 recetas para ganar masa muscular”

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