Aprende a diseñar un Plan de Alimentación Saludable

Muy a menudo nos escriben por Instagram, preguntando sobre un plan de alimentación saludable. Algunos piden específicamente con una cantidad de calorías y otros simplemente quieren uno y ya. El problema es que cada persona tiene un requerimiento calórico distinto y no a todos nos sirve lo mismo. Pero al finalizar el artículo podrás recibir un menú de ejemplo para diseñar el tuyo.

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Calcula tus calorías para construir un Plan de Alimentación Saludable

Comer las calorías adecuadas te ayudará a mejorar tu físico, si comes muy pocas calorías con la intención de adelgazar, estas poniendo en riesgo tu salud.

Establece el porcentaje de macronutrientes en tu Plan de Alimentación Saludable

Los macronutrientes se dividen en 3 nutrientes principales:

• Proteínas
• Carbohidratos
• Grasas

Establece las cantidades de macros que debes comer, esto varía de acuerdo a tu actividad física y gusto.

Por ejemplo, si eres deportista te beneficiarias de incluir buenos carbohidratos y proteína.

Si eres poco activa o activo y tienes sobrepeso, las grasas saludables deben estar presentes en buena cantidad en tu plan de alimentación saludable.

¿Tu objetivo es ganar masa muscular? Puedes leer más sobre recetas para ganar masa muscular.

Problemas para Organizarnos a la hora de construir un Plan de Alimentación Saludable

El primer problema que se nos presenta cuando queremos iniciar un Plan de Alimentación Saludable. Es el tiempo, y es que la mayoría de nuestro tiempo lo ocupamos para otras actividades menos para organizar nuestra alimentación. No es igual comer un día saludable, que todos los días. Tampoco es igual salir a la calle, trabajo o escuela con tu comida ya preparada, que comprar comida en la calle. Ya que generalmente la comida de la calle suele tener mayor número de calorías, suelen ser preparadas con aceites de baja calidad y costo. Además de que no sabemos en algunas ocasiones si la persona que la preparó, tiene buena higiene. Por esa razón es importante tomar en consideración el tiempo que se lleva organizar un plan.

Plan de Alimentación sin Carne Animal (veganos y vegetarianos o personas en cuaresma)

Desayuno:

• Yogurt natural
• Avena
• Nueces
• Fresas/Frutillas

Almuerzo:

• Legumbres con verduras al gusto
• Puedes comer garbanzos, lentejas, arveja o frijol

Merienda:

• Palomitas de maíz caseras

Cena:

• Hamburguesas de quinoa con carne vegetal de soya/soja

Las cantidades deben ser adaptadas al requerimiento calórico y de macronutrientes de cada persona.

Plan de Alimentación Saludable (1800 kcals)

Desayuno:

• 3 huevos enteros
• 30 gr de avena
• 1 banana
• Mezcla todo para hacer unas ricas pancakes

Almuerzo:

• 150 gr de bistec de res
• 150 gr de arroz cocido
• Añade una rica ensalada o unos vegetales al vapor

Merienda:

• 1 manzana
• 1 yogurt blanco pequeño
• 30 gr de fruto seco

Cena:

• 1 lata de atún al agua
• 3 rebanadas de pan
• 100 gr de aguacate/palta
• Agrega vegetales para un buen sandwich

Plan de Alimentación Saludable (1600 kcals)

Para el desayuno de un plan de comida saludable basado en 1600 kcal. Te traigo unos pancakes de proteína (350 kcal)

Ingredientes:

• 20g Avena
• 30g Proteina en Polvo BEST PROTEIN o la que consigas en el mercado
• 5 Claras de Huevo
• 1 Banano

Snacks:

Para tu Snack de media mañana, te sugiero una fruta junto a un poco de crema de maní. (210kcal)

• 1 Manzana
• 1.5 Cda de mantequilla de maní

Almuerzo:

Para el almuerzo te sugiero unas buenas Tortillas o Wraps de Carne. (450 kcal)

• 2 Tortillas de harina integral
• 150g Lomo de cerdo Magro asado
• 100g Vegetales 

Pre-Entreno:

e sorprenderás al saber que el pre-entreno no es una ensalada, sino un suplemento. Los suplementos tienen algo de mala fama por temas de costo e industria, sin embargo, no todo es dañino. Puedes tomar un vaso de Intenze Workout (0 kcal). De este manera podrás entrenar con fuerza y energía, recuerda «un entrenamiento es tan importante como un buen plan de alimentación saludable».

Cena:

Para la cena te puedo sugerir un buen Pollo con Verduras y Carbohidrato (400 kcal)

• 150g Pechuga de Pollo asada
• 200g Zanahoria
• 100g Brocoli
• 100g Maíz

Snack Pre-Cama:

En caso de que ustedes sean como yo y deseen un postre antes de dormir. Un cereal más Yogurt Griego una hora antes de dormir, no viene mal (190 kcal).

• 30g Cherrios
• 150g Yoghurt Griego Ligth

Plan de Alimentación Saludable (1500 kcals)

Desayuno:

• 50 gr de avena
• 200 ml de leche descremada
• 2 huevos enteros

Almuerzo:

• 100 gr de lentajas cocidas
• 150 gr de pechuga de pollo cocida
• Ensalada al gusto

Merienda:

• 250 gr de fresas
• 20 gr de chocolate oscuro
• 30 gr de almendras

Cena:

• 200 gr de merluza
• 100 gr de papa
• 100 gr de zanahoria
• 100 gr de apio/celery

Recuerda: «un entrenamiento es tan importante como un buen plan de alimentación saludable»

Para cualquier pregunta al respecto, no dudes dejarnos un comentario. Te responderemos en la brevedad de lo posible.

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