El secreto de la creatina: conoce todo sobre su uso

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El secreto de la creatina: conoce todo sobre su uso

Al igual que pasa con todas las innovaciones en nutrición y medicina moderna, la suplementación ha requerido a lo largo de los años un proceso de experimentación, a fin de definir cuál de todos es el mejor. Y al final, este proceso ha rendido sus frutos. Creatina

Uno de los que ha comprobado ser más efectivo es la creatina, principalmente porque cuenta con tres aspectos fundamentales: resultados de pruebas de seguridad, evidencias de sus beneficios y fácil adquisición. En este artículo te hablaremos un poco más de ella, sus ventajas y cómo usarla.

Qué es la creatina

Se trata de un compuesto formado por glicina, arginina y metionina. Estos son tres aminoácidos que conforman la suplementación de esta proteína. Se encuentra naturalmente en el pescado y la carne. Es uno de los principales combustibles de nuestro cuerpo a la hora de obtener potencia.

La cantidad de creatina que el cuerpo necesita para funcionar es muy baja. La dosis diaria recomendada es de 1 gramo, aunque según tu peso y masa muscular esta cantidad puede variar. Esto haría que la dosis ideal se extendiera hasta 5 u 8 gramos dependiendo de tus necesidades.

En principio, la creatina estimula la energía en actividades musculares de alta resistencia, como por ejemplo el trote. El principal problema es que al gastarse tan rápido es necesario consumir un suplemento que favorezca a su recuperación. Y es justamente allí donde entra la creatina en polvo.

En qué beneficia a nuestro cuerpo

Principalmente la creatina ayuda a obtener un rush de energía en aquellas actividades que exigen una mayor capacidad. ¿Cómo lo logra? De una manera bastante simple: a través de una molécula llamada Adenosin trifosfato (ATP).

Esta molécula es la encargada de dar energía a las células de prácticamente casi cualquier ser vivo. Posiblemente la recuerdas gracias al proceso de fotosíntesis y a su otra contraparte en el proceso, el ADP o Adenosin difosfato.

El ATP es de suma utilidad para casi cualquier actividad que implique movimiento, como por ejemplo, caminar. Al sintetizarse, esta molécula es absorbida por la célula como fosfocreatina: la carga energética perfecta para tus baterías celulares.

Lamentablemente, es uno de los combustibles que más rápido se gastan e nuestro cuerpo –y en el de todos los seres vivos-, así que es necesario darle un impulso extra, principalmente si practicas deportes. Y allí es donde el suplemento de creatina hace su efecto, saturando las células con la dosis restante.

¿Cómo se usa? –
creatina

Dependiendo de lo que quieras lograr, la dosificación cambiará. El uso de este suplemento está indicado para resistencia y fuerza muscular, con fórmulas que varían según el resultado final que se quiera obtener. Pero la dosis estandarizada es la siguiente:

  • Rendimiento atlético: cuando se trata de una dosis de carga para mejorar el rendimiento el estimado es de un máximo de 20 gramos por una semana. A esto le sigue una dosis de mantenimiento que va de 2 a 10 gramos.
  • Fuerza muscular: la dosis de carga es exactamente igual que para el rendimiento atlético. La diferencia principal es que en la fase de mantenimiento la dosis puede llegar hasta los 27 gramos.

De igual forma se recomienda tomar un descanso en todo el proceso de asimilación del compuesto, durante un mes aproximadamente cada seis meses. De esta manera será mucho más fácil ver la efectividad del producto. Es muy, pero que muy importante que no saltes el periodo de carga. Esto es lo que te permitirá asimilarla luego de manera continuada.

¿Cómo incluirla en nuestra dieta?

La mejor manera de tomarla es en un batido post-entrenamiento, después de una sesión de ejercicios. De esta manera se asimilará mucho más rápido, garantizando la recuperación completa. De igual forma es importante recalcar que no debes tomar toda la cantidad de una sola vez. Lo ideal es repartir la toma a lo largo del día, unas cuatro veces.

Idealmente lo mejor es que consumas la creatina con el estómago vacío. De esta manera se absorberá más rápidamente, con una mejor respuesta a nivel muscular. Esto a la larga no solo mejorará los niveles de resistencia, sino que también está indicado para el aumento de masa muscular.

No se recomienda tomarla después de comer por una razón: el estómago incrementa sus niveles de pH después de cada comida. Es por ello que es recomendable que el estómago no esté lleno, sino vacío o con dosis bajas de bicarbonato.

¿Qué tan efectivo es? –creatina

Se ha comprobado la eficacia de su uso en disciplinas atléticas de esfuerzo, como por ejemplo el fútbol o el salto alto. Fuera del ámbito deportivo la ingesta de esta sustancia ha dado como resultado una mejoría en la recuperación de masa muscular en personas de la tercera edad.

Sí se ha comprobado que su consumo ha tenido resultados positivos en personas veganas o vegetarianas, ya que al no consumir ningún cárnico no procesan la creatina correctamente. También se ha demostrado un buen índice de respuesta en personas que tienen problemas para sintetizarla.

Como puedes ver, no solo de músculos va la cosa, ya que su uso indicado es mucho más amplio que simplemente a nivel muscular o deportivo. En suma, es un componente que puede ser de mucha ayuda en la vida diaria de personas que necesiten energía extra tras actividades de mucha exigencia física, o simplemente en aquellas personas que presenten dificultades en su síntesis.

Mitos sobre su uso

Pese a los beneficios de su uso, este complemento no goza de una buena reputación. Principalmente porque existe mucha mala publicidad que le atribuye, entre otras cosas, daños en el organismo aparte de otros efectos secundarios.

Por fortuna, la evidencia ha demostrado que se trata de aseveraciones sin fundamento. Sin embargo, como sabemos que tienes curiosidad, aquí te dejamos algunas de las creencias más comunes.

Daño a los riñones –
creatina

Aunque se trata de un rumor extendido, no hay muestras concluyentes que avalen esta teoría. Por el contrario, sí hay pruebas de que su uso mejora la función renal a nivel deportivo.

Calvicie

El principal motivo de este rumor se debe a que en el año 2009 un estudio de Van der Merwe et al trató de determinar cómo funcionaba el compuesto en jugadores de rugby. Aunque los análisis mostraron una elevación de DHT, una hormona que atrofia el folículo piloso.

Sin embargo, no existe un vínculo que relacione el incremento de DHT con el consumo de creatina. Así que no te preocupes. Tu cabello y tu rutina están a salvo.

Marcas más populares –
creatina

Existen muchas presentaciones, pero si se trata de escoger las mejores, entonces este listado puede ser de ayuda a la hora de escoger. Sin más preámbulos, aquí te mostramos las marcas más populares.

Importancia de la suplementación proteica en el deporte

Una de las cosas que más suelen escuchar los deportistas es que los suplementos proteicos
pueden ser dañinos, e incluso que no siempre es necesario consumirlo. Suplementación proteica

Aunque existen muchas teorías al respecto, lo cierto es que como ya se ha dicho en numerosas
ocasiones, las proteínas son fundamentales para el organismo de cualquier deportista.

Y esto se debe a una sencilla razón. No todas las proteínas que se absorben se convierten en
músculo. Por esta razón resulta necesario la ingesta de un complemento, ya que de esta manera
tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes, lo que redunda en una mayor producción de masa
muscular.

Ya que sabes esto, aclaremos un punto importante.

Optimun Nutrition

Cuenta con una presentación en cápsulas blandas de fácil absorción. Está disponible en una presentación de 2500 miligramos, para un total de 100 pastillas. Es la marca más conocida y una de las que mejor reputación tiene.

MP Essentials –creatina

Su presentación en polvo rinde hasta 60 tomas. En 100% pura, lo que garantiza una mejor eficacia al momento de procesarse en el organismo. A diferencia del compuesto Optimun, esta es ideal si también necesitas definición muscular.

MuscleTech Cell Tech

Ideal para la recuperación post entrenamiento. Está diseñada para brindar un mejor desempeño físico. Aparte, está saborizada. Esto la hace más agradable al paladar, a diferencia de las otras dos marcas que recomendamos.

Como siempre, lo más importante es que pruebes las diferentes variedades hasta dar con la que más se adapte a ti. De esta manera será mucho más fácil dar con la que se adapte a tus necesidades.

Conclusión –
creatina

Como podrás haber leído hasta aquí, la creatina ofrece una serie de beneficios que la convierten en una de las opciones más rentables a mediano y largo plazo para mejorar la resistencia física. No obstante es recomendable que te asesores con un nutriólogo antes de iniciar tratamiento de cualquier tipo.

Aunque su consumo es apto a cualquier edad, se recomienda que se efectúe solo en caso de ser completamente necesario. De esta manera será mucho más fácil obtener resultados satisfactorios.

El consumo de esta sustancia también debe complementarse con una dieta balanceada, que ayude a equilibrar la correcta asimilación del compuesto en el organismo. Especialmente si se trata de actividades de alto rendimiento que requieran de un mejor desarrollo. El elemento estrella para incrementar la energía está aquí. Solo debes descubrirlo.

¿Dudas o preguntas?

Si tienes dudas o preguntas, puedes dejar un comentario. En la brevedad de lo posible te responderemos con gusto.

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