DIVI√ČRTETE aprendiendo a comer saludable

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Diviértete Aprendiendo a Comer Saludable

A todos nos gusta comer fatness, en esas comidas incluyo pizza, hamburguesa, pollo frito entre otras comidas no tan saludables. A muchos no les gusta comer tantos vegetales, comer con poca sal, o con poca az√ļcar, es por eso que en este art√≠culo nos gustar√≠a ense√Īarte a comer saludable y comer saludable no me refiero a comer lechuga en el desayuno, me refiero a crear comidas ex√≥ticas y divinas para que degustes y te olvides de seguir comiendo comida basura o la llamada comida r√°pida.

Antes de empezar a mostrarte recetas saludables nos gustar√≠a primero que nada ense√Īarte a comer sano, comer sano no significa comer poco, o comer solamente vegetales. Por ejemplo, no todo lo que comes en casa es sano y no todo lo que comes en la calle es da√Īino.

¬ŅQu√© significa comer saludable?

Comer saludable consiste en darle a tu organismo una variedad de alimentos que te brinden suficientes nutrientes para mantenerte sano, sentirte bien y tener mucha energía durante todo el día. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Si mantienes una alimentaci√≥n saludable y realizas alguna actividad f√≠sica, ya sea alg√ļn deporte, trotas o vas al gimnasio, es suficiente para mantener tu cuerpo fuerte y saludable. Lo que comes puede influir en muchas cosas, ya sea tu estado de √°nimo, tu nivel de energ√≠a, o hasta en tu sistema inmunitario. Ahora ya sabemos que el ejercicio y la nutrici√≥n es importante para todas las personas.

Aunque a muchos les parezca ya obvio estas definiciones, nosotros te la explicaremos para que conozcas mejor lo que significa comer saludable.

Definiciones b√°sicas

Alimentación РComer saludable

Es la ingesta de alimentos por parte de los seres vivos para conseguir nutrientes necesarios, así de estos pueden obtener energía y realizar las actividades necesarias del día a día. También para lograr un desarrollo equilibrado.

Nutrición РComer saludable

Es el conjunto de procesos que realiza nuestro organismo para poder obtener de los alimentos los nutrientes necesarios para la vida. La nutrición es fundamental para el funcionamiento y el mantenimiento de las funciones vitales de los seres vivos.

Alimentos – Comer saludable

Los alimentos son sustancias nutritivas que toma un organismo o un ser vivo para poder mantener sus funciones vitales y poder cubrir sus necesidades fisiológicas.

Proteínas РComer saludable

Las prote√≠nas son mol√©culas formadas por amino√°cidos que est√°n unidos por enlaces. Son necesarias para crecer y reparar da√Īos en nuestro cuerpo.

Carbohidratos – Comer saludable

Los carbohidratos son biomol√©culas tambi√©n conocidos como hidratos de carbono, gl√ļcidos, az√ļcares o sac√°ridos. Son de origen vegetal y nos dan energ√≠a y calor para movernos y desarrollar todas las actividades diarias.

Grasas

La grasa es un término para designar varias clases de lípidos. Es la fuente más concentrada de energía para nuestro cuerpo y participa en diferentes funciones especificas. Además, forman parte de los tejidos del cuerpo y de algunas vitaminas y hormonas.

Vitaminas

Son un grupo de sustancias orgánicas necesarias para el equilibrio de las funciones vitales. Existen muchos tipos de vitaminas y cada una representa una función necesario en nuestro cuerpo, por eso es importante consumirlas para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Entre estás vitaminas encontramos:

  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitamina K
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Vitamina B3
  • √Ācido pantot√©nico (B5)
  • Vitamina B6
  • Biotina (B7)
  • Folato (√°cido f√≥lico y B9)
  • Vitamina B12

Minerales

Son elementos naturales no orgánicos. Los seres humanos los necesitamos para mantener un correcto funcionamiento del cuerpo y poder garantizar la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación del ritmo cardíaco.

Ahora que ya conocemos los definiciones b√°sicas para poder entender con mayor complejidad qu√© es comer saludable, podemos estar seguros que sabemos mucho m√°s que las personas que dicen ¬ęque se alimentan bien¬Ľ, cuando en realidad alimentarse bien no es el simple hecho de saltarse una comida al d√≠a o no consumir la cantidad necesaria diaria ya sea de prote√≠nas, carbohidratos, grasas, vitaminas o minerales.

5 pautas para una alimentación saludable

Seg√ļn las pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020 nos dan varias recomendaciones y tips √ļtiles para obtener una alimentaci√≥n saludable.

1- Sigue un patrón de alimentación saludable

Debes seguir un patrón de alimentación saludable durante toda la vida. Los alimentos y bebidas que elijas son importantes. Familiarizate con un patrón alimenticio saludable con un nivel adecuado de calorías. Esto con el fin que el individuo pueda mantener un peso saludable y aportar los nutrientes necesarios a nuestro organismo, además ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

2- Concéntrate en la variedad, los nutrientes y en la cantidad.

Consume la cantidad necesaria de nutrientes dentro del limite calórico. Elige una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos, y en cantidades que sean recomendadas.

3- Limita la cantidad de calor√≠as consumidas de az√ļcares y grasas saturadas, tambi√©n disminuye el consume de sodio.

Limita la cantidad de contenido de azucares agregados, grasas saturadas y sodio. Trata de elegir bebidas y alimentos que tenga o muy poco o no tengan nada de lo antes mencionado, así podrás poco a poco adaptarte a los patrones de una alimentación saludable.

4- Elige bebidas y alimentos m√°s saludables

Deberás reemplazar alimentos y bebidas poco saludables, para así elegir opciones de todos los grupos de alimentos que sean ricos en nutrientes.

5- Apoya los patrones de alimentación saludable

Cada uno de los individuos son importantes para ayudar a generar patrones de alimentación saludable y apoyarlos en varios ámbitos del país, ya sea en el hogar, la escuela, el trabajo, entre otros.

Recomendaciones para una alimentación saludable РComer saludable

Una alimentación saludable incluye:

  • Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: vegetales de color verde oscuro, naranja y rojo, legumbres (frijoles y arvejas), vegetales ricos en almid√≥n y otros.
  • Frutas, especialmente frutas sin procesar.
  • Granos (por lo menos la mitad deben ser granos integrales).
  • Productos l√°cteos descremados o con bajo contenido graso: leche, yogur, queso y bebidas a base de soya fortificada.
  • Una variedad de alimentos con prote√≠na: mariscos, carnes magras, carne de ave, huevos, legumbres (frijoles y arvejas), frutos secos, semillas y productos derivados de la soya.
  • Aceites.

Una alimentación saludable limita:

La cantidad de grasas saturadas, grasas trans, az√ļcares agregados y sodio. En las recomendaciones clave se incluyen cantidades determinadas de varios componentes de la dieta que deber√≠an limitarse. Estos componentes son de particular preocupaci√≥n para la salud p√ļblica en los Estados Unidos, y los l√≠mites especificados pueden ayudar a las personas a lograr patrones de alimentaci√≥n saludable sin salirse de los l√≠mites cal√≥ricos:

  • Consumir menos de un 10 % de calor√≠as diarias provenientes de az√ļcares agregados.
  • Consumir menos de un 10 % de calor√≠as diarias provenientes de grasas saturadas.
  • Consumir menos de 2.300 mg de sodio por d√≠a.
  • Si consume alcohol, debe hacerlo con moderaci√≥n: una bebida al d√≠a como m√°ximo para mujeres y dos para hombres (s√≥lo en el caso de adultos de edad legal para consumir alcohol).

La fuente de las pautas anteriores puedes encontrarla en health.gov.

Clasificación de los alimentos РComer saludable

Los alimentos se clasifican en 3 grupos importantes, esto dependiendo de la función de nutrientes que aportan a nuestro organismo:

Alimentos reparadores

Son los que contienen mayor cantidad de proteínas: Entre ellos se encuentran huevos, carnes, embutidos, pescado, leche, queso y yogurt.

Alimentos reguladores

Son los que contienen mayor cantidad de vitaminas y minerales: Entre ellos se encuentran frutas como manzana, naranja, melón, sandia, tomate, entre otros. En hortalizas como lechuga, zanahoria, repollo, entre otros.

Alimentos energéticos

Son los que contienen mayor cantidad de carbohidratos y grasas: Entre ellos se encuentran cereales de maíz, trigo, arroz, entre otros. En granos como caraotas, lentejas, frijoles, entre otros. En verduras como papa, yuca, ocumo. También en otros alimentos como margarina, aceite, mantequilla, mayonesa, entre otros.

Recetas saludables – Comer saludable

A continuaci√≥n me gustar√≠a ense√Īarte 3 recetas saludables que podr√≠as hacer para el desayuno, para el almuerzo y por supuesto para la cena, al finalizar este art√≠culo te ense√Īar√© m√°s recetas saludables adem√°s de estas 3, as√≠ cada d√≠a podr√°s consumir un plato delicioso diferente. Las siguientes recetas son elegidas a mi gusto personal, si est√°s regido por una dieta puedes probar con otras recetas o modificas un poco los ingredientes de estas.

Waffles (receta para el desayuno)

comer saludable

Para el desayuno es bueno que consumamos la comida con más calorías y carbohidratos, también que aprovechemos de consumir frutas que nos proporcionan azucares naturales buenos para tener energía durante el día.

A continuaci√≥n te ense√Īamos a hacer estos deliciosos waffles:

Ingredientes:

  • 2 huevos.
  • 1 cucharada de aceite.
  • 1 1/2 tazas de leche.
  • 1 1/2 tazas de harina cernida.
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear.
  • 1 punto de sal.
  • 5 cucharadas de bran de avena o avena (opcional).

Preparación:

  1. Calentar la waflera.
  2. Licuar los huevos, el aceite y la leche hasta que queden bien mezclados.
  3. Agregar la harina, el polvo de hornear, la sal y licuar sólo hasta mezclar (licuar poco).
  4. Poner la mezcla en la waflera y seguir las instrucciones de la misma o dejar hasta que estén dorados.

Esta receta es muy rica para el desayuno. Puedes acompa√Īar los waffles con mermelada sin az√ļcar y podr√≠as rebanar cambur y pon√©rselo encima. Espero te gusten estos waffles exquisitos.

A continuación nos gustaría mostrarte una rica receta para el almuerzo, algo suculento que puedas degustar luego de haber disfrutado de estos ricos waffles en el desayuno.

Pechuga de pollo a la plancha (receta para el almuerzo)

comer saludable

Porciones: 8

Ingredientes:

  • 2 pechugas sin hueso y limpias, unos 890 gramos.
  • 1/2 cebolla, rallada, unos 100 gramos.
  • 2 dientes de ajo, machacados.
  • 1 cucharadita de salsa inglesa.
  • 1/8 de cucharadita de pimienta.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • 2 cucharaditas de sal.
  • 1/16 de cucharadita de tomillo, seco, molido.
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

  1. Se limpian bien las pechugas elimin√°ndoles los huesos, la piel y la grasa completamente. Sobre una tabla y con un cuchillo largo y afilado y paralelamente a la tabla, se cortan transversalmente las pechugas casi completamente y que permita que se puedan abrir como un libro.
  2. En un envase se prepare un adobo mezclando la cebolla, el ajo, la salsa inglesa, la pimienta, el aceite, la sal y el tomillo. Con el adobo se frotan bien las pechugas y éstas se dejan aparte por 15 a 30 minutos.
  3. A fuego fuerte se pone una plancha a calentar. Cuando esté muy caliente, se agrega la 1/2 cucharada de aceite que se extiende con un papel absorbente. Se agrega luego las pechugas, poniéndolas completamente planas sobre la plancha y se cocinan 2 minutos por cada lado, para servirlas de inmediato.

Puré de batatas (receta para el almuerzo)

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Porciones: 9

Ingredientes:

  • 3/4 de kilo de batata blanca.
  • 4 tazas de agua.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 1/8 de cucharadita de nuez moscada rallada.
  • 1/2 a 1 cucharadita de sal.
  • 1/4 de cucharadita de pimienta blanca.
  • 1 taza de leche descremada.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

  1. Se pela, se corta en pedazos y se lava la batata.
  2. Se pone en una olla con agua que la cubra, unas 4 tazas, y la cucharadita de sal. Se lleva a un hervor y se cocina hasta que esté blanda, unos 15 minutos. Se escurre e inmediatamente se bate con batidor eléctrico.
  3. Se pone el pur√© en la olla seca con la nuez moscada, la sal, la pimienta, la leche descremada y el aceite, en ba√Īo de Mar√≠a, es decir, poniendo en la olla dentro un envase m√°s grande con 4 o 5 cent√≠metros de agua, todo sobre el fuego. Se revuelve el pur√© vigorosamente con cuchara de madera o batidor el√©ctrico. Se conserva caliente en ba√Īo de Mar√≠a hasta el momento de servirlo.

Calabacines salteados con ají dulce y jengibre (receta para el almuerzo)

comer saludable

Porciones: 5

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cebolla grande picada en trozos peque√Īos, unos 250 gramos.
  • 2 dientes de ajo machacados.
  • 1 cucharadita de jengibre finamente picado.
  • 2 cucharadas de ceboll√≠n (ciboullete) finamente picado.
  • 1 cucharadita de tomillo seco, molido.
  • 4 aj√≠es dulces finamente picados sin venas y sin semillas, unos 70 gramos.
  • 1/4 de taza de vino blanco seco.
  • 6 calabacines grandes cortados en julianas, unos 800 gramos, 8 tazas.
  • 1/4 de taza de consom√© desgrasado de pollo o de carne.
  • 1/2 cucharadita de salsa inglesa.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 1/2 cucharadita de pimienta.

Preparación:

  1. En una sartén al fuego con las dos cucharadas de aceite, se saltean la cebolla con el ajo hasta marchitar.
  2. Se le agrega el jengibre, el cebollín (ciboullete), el tomillo, el ají dulce picado, y se revuelve. Se le agrega el vino blanco, se revuelve. Se cocina 2 minutos hasta que se evapore el vino.
  3. Se agrega el calabacín cortado y se cocina 7 u 8 minutos. Se le agrega el consomé y la salsa inglesa. Se revuelve. Se agrega la sal y la pimienta y se cocina 1 minuto hasta secar un poco la salsa.

Estas 3 recetas te ayudarán a hacer de tu almuerzo un plato exquisito y balanceado. También podrías utilizarlas por separado. Por ejemplo, reemplazar la batata por arroz normal o integral, o los calabacines por otra ensalada.

Crema de espinaca (receta para la cena)

comer saludable

Porciones: 8

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1/2 taza de cebolla picada en trozos peque√Īos.
  • 1 kilo de espinacas o medio kilo de hojas sin tallos, unas 11 o 12 tazas no demasiado apretadas.
  • 6 tazas de consom√© desgrasado de pollo o de carne.
  • 3 cucharaditas de sal.
  • 1/8 cucharadita de pimienta.
  • 1/3 de taza de leche descremada.

Preparación:

  1. En una olla se ponen 3 cucharadas de aceite a calentar. Se agrega la cebolla y se cocina hasta marchitar, unos 3 o 4 minutos.
  2. Se lavan las hojas de espinaca, se les quitan las partes duras. Se sacuden para quitarles el exceso de agua. Se cortan finamente y se agregan, sin secar, a la olla. Se cocinan a fuego fuerte tapadas, hasta marchitar, unos 7 minutos. Se agrega el consomé y se lleva a un hervor revolviendo constantemente. Se cocina 5 minutos.
  3. Se pasa todo al vaso de una trituradora. Se tritura bien. Se vuelve a la olla. Se agrega la sal y la pimienta.
  4. Se lleva nuevamente a un hervor. Se agrega la leche descremada batiendo vigorosamente. Se retira del fuego.

Capresa con boconcini (receta para la cena)

comer saludable

Porciones: 6

Ingredientes:

  • 4 tomates preferiblemente del tipo manzano.
  • 24 unidades de queso mozzarella tipo boconcini, unas 4 por persona.
  • 15 hojas de albahaca.

Para la vinagreta:

  • 1/4 de taza de aceite de oliva.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 1/4 de cucharadita de pimienta molida.

Preparación:

  1. Se lavan y se cortan en forma de gajos gruesos los tomates, se escurren los boconcini y se pican las hojas de albahaca.
  2. Se baten en una trituradora o en un frasco de vidrio con tapa los ingredientes de la vinagreta hasta emulsionarlos bien.
  3. Se mezclan los tomates, los boconcini y la albahaca con la vinagreta. Y se sirven en platos individuales o en una fuente inmediatamente.

Conclusión

En este artículo has aprendido lo suficiente como para llevar una alimentación saludable, desde ahora ya sabrás qué alimentos consumir en cada comida, que cantidad y que tan nutritivos son. Lo importante es que lleves una alimentación buena combinada con un buen entrenamiento físico, y así podrás estar en forma. Sigue estos pasos, suscríbete en nuestro boletín semanal y recibe recetas saludables para que puedas poco a poco lograr tu objetivo.

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