ÂĄDesarrolla unos glĂșteos perfectos!

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ÂżTe gustarĂ­a tener unos glĂșteos perfectos? No es imposible. En Ă©ste artĂ­culo te lo contamos todo para que logres transformar una mejor versiĂłn de ti.

Desarrollar piernas y glĂșteos se ha convertido en un tema muy compartido en estos tiempos. Poco a poco trabajamos para convertirnos en seres mĂĄs sanos y con buen fĂ­sico, por ello solemos empaparnos de informaciĂłn sobre rutinas de ejercicios y buena alimentaciĂłn.

Es por esto que en esta oportunidad te hablarĂ© sobre cĂłmo lograr unos glĂșteos y piernas esbeltas. En esta ocasiĂłn serĂ© una guĂ­a para ti y te proporcionarĂ© informaciĂłn desde consejos, ejercicios, comida y al finalizar ÂĄuna gran sorpresa!

Si deseas lograr resultados en 12 semanas con un plan de alimentaciĂłn, plan de entrenamiento en casa y un grupo de apoyo para motivarte. Tenemos el programa perfecto para ti.

Antes que nada, es necesario que debas aprender algunos conceptos bĂĄsicos que son de gran importancia dentro de Ă©sta rutina para asĂ­ poder conseguir excelentes resultados cuando la lleves a cabo.

ÂżTe animas a tener unos glĂșteos perfectos? ÂĄComencemos!

ÂżCĂłmo se componen los glĂșteos?

El grupo muscular que componen los glĂșteos son: glĂșteos mayor, mediano y menor.

GlĂșteo mayor

Para nadie es un secreto donde se encuentran ubicados los glĂșteos. Sin embargo, no tenemos nociĂłn si ustedes se han preguntado cĂłmo funcionan estos mĂșsculos.

AquĂ­ te lo explico. En la parte superior, se encuentra el glĂșteo mayor y se caracteriza por tener gran potencia y un considerable volumen, en palabras mĂĄs claras, es grueso. La funciĂłn que tiene el glĂșteo mayor se puede decir que es el mĂĄs importante extensor de cadera. Este ejecuta el movimiento de llevar el muslo hacia atrĂĄs.

ejercicios piernas y glĂșteos

GlĂșteo medio y GlĂșteo menor

El glĂșteo medio es el mĂșsculo que actĂșa separando al muslo, llevĂĄndolo hacia afuera. Es tambiĂ©n el que da estabilidad a la pelvis. Por otra parte, el glĂșteo menor es mĂĄs pequeño y realiza una separaciĂłn de cadera, mucho menos fuerte que el glĂșteo medio.

Tips para Perfeccionar tus GlĂșteos

Haz un “diario” en tu celular

Escribe brevemente el dĂ­a de la rutina y los ejercicios que hiciste, a un lado de los ejercicios escribe el peso y repeticiones que lograste. Esto te ayudarĂĄ para ver el progreso que haces. Es esencial para llevar un control y no olvidar quĂ© has hecho la semana anterior. 

Si te es muy difĂ­cil seguir la rutina de Ă©sta forma, puedes instalar alguna aplicaciĂłn que te pueda facilitar esto, asĂ­ puedes ordenar tu rutina diaria, hĂĄbitos y tener recordatorios con alarmas para seguir la lista de tareas que te propusiste para esta rutina. 

Una que te recomiendo es: HabitNow, la puedes encontrar en Google Play y App Store. Es una aplicaciĂłn muy completa y te puede ayudar a seguir esta rutina. 

ÂĄEn unos meses te sorprenderĂĄs de cĂłmo te has vuelto mĂĄs fuerte! y de cĂłmo has aumentado tu masa muscular.

Si te es muy difĂ­cil seguir la rutina de Ă©sta forma y quieres obtener resultados beneficiosos y Ășnicos, comienza ya Ă©ste programa para que logres esa mejor versiĂłn de ti que estĂĄs buscando.

Aprende a hacer los ejercicios a la perfecciĂłn antes de ponerle un peso considerable.

Las primeras sesiones concĂ©ntrate en que las posturas te salgan muy bien, ya sea con la pura barra o con poco peso. Pregunta a algĂșn instructor si tu posiciĂłn es correcta, grĂĄbate y compara tus posturas. A veces los espejos no te dicen mucho porque no te ves de mĂĄs ĂĄngulos. 

Cuando cargues un poco mĂĄs, recomiendo comprar una faja para hacer Squats y Deadlifts, asĂ­ cuidas tu espalda y previenes lesiones. 

Si quieres obtener mĂĄs informaciĂłn, tips y estĂĄs cansado de la rutina aburrida de ejercicios puedes comenzar nuestro Programa GlĂșteos Perfectos. 

ÂĄAprovecha esta oferta limitada!

ejercicios piernas y glĂșteos

Rutina de ejercicios piernas y glĂșteos

Sentadilla Sumo – ejercicio para glĂșteos

Esta es una excelente alternativa para entrenar si tu intenciĂłn es tener unos glĂșteos firmes. El ejercicio busca trabajar los cuĂĄdriceps, isquiotibiales y los glĂșteos.

▷ Accede hoy a nuestro exclusivo Programa Fitness Inconsciente para reducir tallas desde casa a un bajo costo de inversiĂłn con un plan de alimentaciĂłn y de entrenamiento casero.

ÂżCĂłmo se ejecuta?

  • Separa los pies a la altura el doble de lo ancho de tus hombros y deja que el centro del cuerpo caiga sobre la planta de los pies, con cierta ligereza en los talones.
  • Lleva la punta de los pies hacia el exterior, con un ĂĄngulo de 45 grados, de forma que, en la flexiĂłn, las rodillas queden en la vertical de la punta de los dedos gordos de los pies.
  • Flexiona la rodilla a 90 grados, hay que tener en cuenta que el movimiento hacia abajo se debe provocar por medio de los glĂșteos y hacerlo ligeramente hacia atrĂĄs.
  • MantĂ©n el cuerpo lo mĂĄs firme posible en el tronco y evitar que este se incline adelante. Haz una pequeña pausa y estira las piernas para volver a la posiciĂłn inicial y repite tantas veces como se indique la rutina.

Step Ups – ejercicio para glĂșteos

▷ Accede a nuestro programa exclusivo de glĂșteos perfectos donde encontrarĂĄs un plan de alimentaciĂłn, plan de entrenamiento de 12 semanas, ejercicios en casa con material audiovisual bien explicado.

  • Para que los efectos del step sean los adecuados hay que tener en cuenta una serie de indicaciones que facilitan la realizaciĂłn del ejercicio y conseguir unos resultados mĂĄs definidos. 
  • Realizar el step de manera correcta es muy importante, ya que de lo contrario pueden surgir lesiones en los tobillos o las rodillas. 
  • Las subidas al step tienen que ser suaves y de frente y se debe colocar toda la planta del pie en Ă©l. La plataforma tiene que estar suficientemente cerca, y de forma que se pueda mantener la mirada en ella. 
  • Al bajar de la plataforma, nunca se debe hacer saltando, si no colocando primero la punta del pie y luego el talĂłn. 
  • Recuerda tener en cuenta la postura: los hombros echados hacia atrĂĄs y alineados con el resto del cuerpo, las nalgas contraĂ­das, el vientre encogido y las rodillas relajadas. 
  • Las caderas deben estar tambiĂ©n en lĂ­nea, y el movimiento del cuerpo ha de impulsarse todo al mismo tiempo. Las piernas deben estar semi-flexionadas y preparadas para el movimiento. 
  • Aunque el objetivo principal del step es fortalecer glĂșteos, caderas y piernas, en ocasiones se pueden introducir ejercicios de brazos para realizar una rutina mĂĄs completa. 

Imagina que puedes conseguir unos glĂșteos perfectos. ÂĄSĂ© parte hoy de nuestro programa glĂșteos perfectos y recibe gratis dos magnĂ­ficos regalos!

Hip Thrust – ejercicio para glĂșteos

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  • Se comienza sentado en el suelo con un banco directamente detrĂĄs de nosotros. 
  • Este ejercicio se puede realizar con o sin barra, pero hoy lo vamos a explicar sin ningĂșn tipo de material, para que se adecue mĂĄs a la temĂĄtica de la web. 
  • Seguido de eso, apoyar la espalda contra el banco, para que nuestros omĂłplatos estĂ©n cerca de la parte superior del mismo. A continuaciĂłn, extender las caderas. Nuestro peso, debe estar apoyado por los omĂłplatos y los pies. 
  • Nos elevaremos tan lejos como nos sea posible, extendiendo las caderas tan alto como nos sea posible y luego, invertiremos el movimiento para volver a la posiciĂłn inicial.

Sentadillas BĂșlgaras – ejercicio para glĂșteos

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  • Pese a que todos y cada uno de los deportistas hacen sentadillas bĂșlgaras o, al menos, deberĂ­an hacerlo, son tambiĂ©n muchos los que no la hacen de forma correcta. 
  • Para hacerlas como toca, tendremos que realizar una zancada, pero manteniendo la observaciĂłn de que la pierna de detrĂĄs estĂĄ elevada a la altura de la rodilla delantera. 
  • HabrĂĄ que tener especial cuidado con la espalda y mantenerla totalmente recta y no tenerla torcida en ningĂșn momento para evitar lesiones.

Peso Muerto Rumano – ejercicio para glĂșteos

▷ Esta es la guĂ­a que debes seguir para aumentar masa muscular

  • Una vez colocados frente a la barra, nos agacharemos para cogerla con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. 
  • Cuando estĂ©s preparado, deberĂĄs subir la barra extendiendo las rodillas, subiendo el torso hasta estar completamente erguido. 
  • Las rodillas continuarĂĄn ligeramente flexionadas, luego baja la barra inclinĂĄndote hacia delante con las rodillas un poco flexionadas, sin llegar a doblarlas. 
  • La barra deberĂĄ siempre estar lo mĂĄs pegada al cuerpo posible, sin llegar a tocarlo. Las pesas no deberĂĄn tocar el suelo desde el inicio hasta el final del ejercicio.

ÂżQuieres lograr visualizar tu objetivo? ÂĄEstĂĄs de suerte hoy!

Hoy has aprendido en menos de 5 minutos muchĂ­simos ejercicios para levantar glĂșteos, y ya tienes un conocimiento bĂĄsico acerca del tema.

Por eso tenemos una oferta exclusiva para ti, dĂłnde no sĂłlo aprenderĂĄs ejercicio para glĂșteos, sino tambiĂ©n tendrĂĄs una guĂ­a de alimentaciĂłn correcta para que logres unos glĂșteos perfectos, estilizar tu figura y mejorar tu salud.

Como sabemos la situaciĂłn que muchas personas estĂĄn atravesando, dĂ©jame decirte que el aislamiento tambiĂ©n puede resultar productivo, por eso hemos añadido a nuestro programa una guĂ­a de ejercicios para levantar glĂșteos desde casa.

Y por si fuera poco ÂĄdos magnĂ­ficos regalos! No esperes mĂĄs, esta oferta es limitada. ÂĄEl tiempo corre!

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5 comentarios en “ÂĄDesarrolla unos glĂșteos perfectos!”

  1. Buenos dĂ­as, me gustarĂ­a saber si las personas con lesiĂłn en la rodilla pueden hacer sentadillas. Lunges, etc… yo las deje de hacer porque me trĂĄquea y despuĂ©s me duele… pero tengo el glĂșteo caĂ­do… Que opciones de ejercicios me puede recomendar hacer, Gracias…

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